Всем привет,вот решил выложить свой билд по-которому я тренюсь 3 раза в неделю.Ваши мнения,по поводу программы с удовольствием выслушаю,т.к стаж моих занятий не велик всего 1 год,программа составлялась плавучи так сказать,взял упражения(базу) распределил их на 3 дня,в день прокачиваю по 2 группе мышц...ну собвственно вот что получилось.
Понедельник(спина+трицепс)
1.становая тяга 1 разм на 15-20, затем 3х6
2.подтягивание широким хватом 3хМах
3.Жим блока перед собой 4х10
4.Жим узким хватом 4х10
5.разгибание гантели в наклоне 4х10
6.скручивания 4хМах

Среда (грудь+бицепс)
1.жим штанги лежа две тренировки 5х5, затем тренировка 6х3 и снова 5х5 и так циклом
2.пулл овер с гантелью 4х10
3.поднятие штанги к груди на бицепс 5х6
4.сгибание с гантелями сидя на бицепс 3х10
5.Скручивания 4хМах

Пятница (ноги+плечи)
1.приседания 5х20/15/10/6/4
2.подъем на носок стоя 5х15 на каждую ногу
3.классический жим 4х10/8/6/6
4.тяга штанги к подбородку 3х8 (чередование со шрагами)
5.скручивания 4хМах
+Ко всему этому питаюсь по такой схеме...
1. рисовая каша+банан
2. 150гр обежир творога + 150гр 2-х %-ного йогурта
3. говядина или макароны с фаршем или рыба
4. овощной салат
5. 150гр обежир творога + 150гр 2-х %-ного йогурта
6. яичница из 3-х яиц
По крайней мере пытаюсь придерживаться такового распорядка,но не всегда получается,т.к колледж и все такое,но в день раза 3-4 ем обязательно+хаваю гейнер...